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        說說我這樣健身的道理

        2018-09-23 15:59:19 來源:

        88周歲生日進行一年一度的體檢,體檢報告為:體重指數正常,血生化19項全部正常,無四高以及頸脊椎病、老年性關節炎、前列腺增生等老年病——

        □徐君杰

        8月27日是我88周歲生日,也是附院安排我一年一度的體檢日。此次體檢報告:體重指數正常,血生化19項全部正常,無四高以及頸脊椎病、老年性關節炎、前列腺增生等老年病。近日《江海晚報》將我發表的鍛煉文章發布到微信,幾乎傳及全城。由于篇幅所限,該文對鍛煉大多只述其然,未述其所以然,今補述如下。

        人體隨著時間的推移,各組織會漸老化,產生醫學上稱的退行性變化(簡稱退變),猶如塑料的老化。但人體是生物,有塑料所沒有的修復功能,能抵御退變而推遲老化。人體退變不僅發生在骨關節系統,所有組織例如肌肉、神經系統均可發生退變。隨著人體變老,血管硬化致末梢血流不充分、機體組織供血供氧不足而促進退變。而在運動時,由于血流加快加大,可抵御此退變。

        我采用國外推薦的高強度間歇訓練法(HIT, high tensity intermittent training),在高強度鍛煉時,心率呼吸顯著加快到上限,此時血流量也顯著加大,可以打通年老所致末梢供血不足,從而抵御退變。高強度運動時,氧氣滿足不了身體所需,欠了所謂氧債,需要在隨后間歇期通過大呼吸很快償還。當今公認的有氧運動之父庫珀推薦的中等強度有氧運動,以跑步為例,半小時跑5.5公里,在此段時間內吸入的氧與身體所需達到平衡,能使人體組織得到較充分的供血和氧氣。而運動高強度時,由于心率呼吸更頻,組織的供血供氧更多,更能抵御退變和增強心肺功能。文獻指出,高強度間歇訓練者在吸氧量、體力、耐力、速度、減肥效果等方面均高于持續跑步者。

        每次高強度運動后的間歇期,我必用力做一節廣播操,如此共快跑8次做操8節,使周身關節肌肉都充分活動,從而減免關節僵位所致退變病,如頸椎病等。

        冷應激鍛煉如冬泳或冷淋浴,在冷適應后,可打開小動靜脈吻合枝,使小動脈血直接進入小靜脈而增加血流量,心腦供血量增加,伴心腦功能增強。冷應激適應后還能增強免疫功能和抗自由基功能、抗精神壓力,從而起延壽作用。

        赤足鍛煉可使地層中帶負電荷的游離電子導入體內,中和帶正電荷的自由基,體內自由基過多為衰老和一些疾病的緣由之一。中醫也認為,赤足鍛煉有刺激穴道作用,已證明足底的神經末梢感受器最豐富。

        親近樹木好處多多。樹木能散發負離子,以往也稱長壽因子,能中和人體內自由基。日出后釋氧增多,更能滿足高強度運動所需之氧(一般運動強度者日出前的氧也已足夠)。樹木,特別是松柏杉含有揮發性物質,已提煉出來名叫菘萜,其散發的氣息已被證明可抗病毒、細菌,還有穩定情緒作用。其他有些樹木可能也有此作用,上海市曾對樹林和街道的空氣作細菌培養對比,前者菌落顯著少于后者。

        所謂老從腿上起。老年人易發生老年性骨關節炎,特別是負荷最重的膝關節。一般認為,基因決定膝關節完好的壽命為60年。我在60歲左右也曾出現上下樓膝關節痛,蹲下和站起時有彈跳響聲。請教骨科醫生,云骨關節炎,叫我節約使用關節。我并未讓其休息,而是繼續鍛煉,定期跑狼山頂來回。過些時段后原來的癥狀消失了,至今未現。這說明不能對骨關節一味呵護,還是要鍛煉。不過肥胖者不能蠻干,應先減肥。跑步時單腿所承載重量為體重的3倍,下坡時更高。對一般人而言,跑步有助于增加膝關節軟骨的營養。軟骨無血供應,通過關節沖擊對軟骨的擠壓作用,猶如海綿樣吸收關節腔液的營養而保養軟骨。骨科醫生不提倡老年人做增加膝關節負荷的活動,甚至有骨科主任提出必要時50多歲可考慮用拐杖。我認為這種呵護無異于培植溫室里的花朵,經不起風雨。我反之。不過,我體重指數正常,超重者宜慎之。我院一骨科主任比我年輕9歲,已用拐杖,兩膝關節骨質增生,這應該與其高體重有關。

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